¿Sientes que por mucho que te esfuerzas no consigues nada en la escalada deportiva?
Esto podría ser lo que llamamos una “meseta”, una fase en la que el progreso parece estancarse, incluso con un entrenamiento constante.
Pero no os preocupéis, esto es más común de lo que parece, sobre todo para aquellos que se inician en el deporte de la escalada.
Superar este bloqueo trae beneficios reales, como un mejor rendimiento físico, más confianza en la carretera y una mayor motivación en los entrenamientos. Y lo mejor es que no tiene por qué ser complicado.
En este artículo aprenderás estrategias prácticas que pueden cambiar el juego, tanto física como mentalmente. Prepárese para salir del estancamiento con consejos fáciles de aplicar que realmente funcionan. ¿Empezamos esta subida juntos?
Entiende por qué puedes haberte estancado
Antes de actuar, es importante entender qué está sucediendo. Una meseta en la escalada deportiva puede surgir por varias razones: entrenamiento repetitivo, falta de variación, mala recuperación o incluso bloqueos mentales.
Identificar lo que te detiene es el primer paso para salir de ello.
Otro punto importante a considerar es que el cuerpo y la mente necesitan estímulos diferentes para seguir evolucionando. Y a menudo, la solución está en pequeños ajustes que hacen una gran diferencia.
Fortalece tu cuerpo con entrenamientos inteligentes en escalada deportiva
Exploremos ahora con más detalle cómo la parte física influye directamente en tu evolución.
- Apunte a los músculos correctos: antebrazos, dedos, core y espalda son áreas clave. Ejercicios como dominadas, planchas y suspensiones ayudan mucho.
- Tipos de entrenamiento alternativos: días alternos de boulder (explosivo) con rutas más largas (resistencia). Esto activa diferentes grupos musculares y desafía tu cuerpo.
- Incluya movilidad y flexibilidad: las sesiones de estiramiento dinámico y yoga aumentan su rango y previenen lesiones comunes.
Es importante destacar que hacer más no significa hacerlo mejor. La calidad es más importante que la cantidad.
Mejora tu técnica en escalada esportiva: pequeños detalles, grandes cambios
También vale la pena destacar que mejorar la técnica podría ser la diferencia que faltaba.
- Cuida tus pies: la mayoría de los principiantes se concentran en sus brazos, pero el juego de pies es esencial. Practica colocar y reposicionar tus pies con precisión.
- Ahorra energía: utiliza tu cuerpo a tu favor. Balancea menos, coloca las caderas correctamente y aprende a descansar en posiciones estratégicas.
- Filma tus escaladas: esto te ayuda a identificar errores de postura o movimientos innecesarios. Podrías sorprenderte con lo que descubras.
Entrena tu mente para escalar con más confianza
Para entenderlo mejor veamos cómo el lado mental puede influir tanto como el lado físico.
- Establezca metas simples y alcanzables: en lugar de querer completar una ruta difícil de inmediato, concéntrese en pequeñas victorias semanales.
- Visualiza la subida antes de empezar: esto ayuda a tu cerebro a prepararse y reduce la ansiedad.
- Respira correctamente: Controla tu respiración en los momentos de esfuerzo. Ayuda a concentrarse y a mantener la calma.
Paso a paso: cómo salir del estancamiento y empezar a evolucionar de nuevo
Identificar el punto de bloqueo
¿Qué no está funcionando? ¿Técnica, fuerza, motivación?
Cambia tu rutina de ejercicios
Introduzca un nuevo estímulo, como un estilo diferente de escalada o una nueva secuencia de ejercicios.
Crea un microciclo de dos semanas
Combine entrenamiento técnico, físico y mental con al menos un día de descanso activo.
Busque variación en el entorno
Escalar en otros lugares, con diferentes pendientes y tipos de roca o pared.
Sigue tu progreso
Escribe sentimientos, dificultades y logros. Esto le dará claridad sobre lo que funciona.
Consejos de aplicaciones para escaladores principiantes (y cómo aprovecharlos)
La tecnología puede ser un gran aliado en tu viaje de escalada. Con la aplicación adecuada, puedes seguir tu progreso, planificar sesiones de entrenamiento e incluso conectarte con otros escaladores. Aquí tienes cinco aplicaciones increíbles y cómo aprovechar al máximo cada una de ellas:
1. Crimpd
Qué hace: Aplicación creada por entrenadores profesionales con entrenamientos listos para usar para boulder, fuerza, resistencia y técnica. Disponible en Play Store o App Store.
Cómo utilizar:
- Elige un plan de entrenamiento según tu nivel (principiante hasta avanzado).
- Siga las instrucciones paso a paso con vídeos y temporizadores incorporados.
- Registre el rendimiento y vea sugerencias de mejoras basadas en los resultados.
2. Vertical Life
Qué hace: Catálogo de gimnasios, acantilados y rutas de todo el mundo. Disponible en Play Store o App Store.
Cómo utilizar:
- Busca lugares de escalada cerca de ti.
- Ver rutas disponibles, dificultad y comentarios de otros usuarios.
- Registre sus ascensos para tener un historial y poder compararlos.
3. Beastmaker
Qué hace: Enfocado al entrenamiento de fuerza y resistencia con fingerboards (suspensiones). Disponible en Play Store o App Store.
Cómo utilizar:
- Elige una de las rutinas disponibles o crea la tuya propia.
- Establece tiempos de esfuerzo y descanso según tu nivel.
- Siga las alertas visuales y auditivas durante el entrenamiento.
4. Meditopia / Headspace
Qué hace: Entrenamiento mental centrado en la meditación, la respiración y la concentración, esencial para la escalada deportiva. Disponible en Play Store o App Store.
Cómo utilizar:
- Elija sesiones rápidas de 5 a 10 minutos antes de escalar.
- Utilice prácticas guiadas para reducir la ansiedad antes de intentos difíciles.
- Inclúyelo en tu rutina de recuperación para mantener tu mente alerta.
Consejos prácticos (y diferentes) para impulsar tu evolución
Crea un «diario de escalada»
Anotar cada sesión le ayudará a mantenerse concentrado, reconocer el progreso y comprender qué es necesario mejorar.
Entrena con quienes son mejores que tú
Escalar con personas más experimentadas inspira, desafía y acelera tu crecimiento.
Cambia tu tiempo de entrenamiento
A veces, simplemente cambiar tu rutina puede aumentar tu motivación. Pruébelo por la mañana, por la tarde o por la noche.
Desconéctate de los resultados por un rato
Escalar sólo por diversión durante unos días. Esto alivia la presión y puede renovar tu motivación.
Utilice desafíos creativos
Cómo escalar una ruta utilizando sólo ciertos colores de agarres o con una sola mano activa. Jugar con el entrenamiento puede sorprenderte con los resultados.
Conclusión: Escalada deportiva
Si has llegado hasta aquí, ya has dado un gran paso hacia la evolución en escalada deportiva. Entender las causas del estancamiento, ajustar tu rutina y cuidar tu cuerpo y mente son actitudes que marcan la diferencia.
Con las estrategias que aprendiste hoy, desde entrenamiento inteligente hasta ejercicios mentales y simples ajustes diarios, estás listo para transformar tu escalada y conquistar nuevos desafíos.
Ahora te toca a ti: prueba uno de estos consejos esta semana. Probar, observar, ajustar. El cambio ocurre cuando actuamos.
Recuerda: cada meseta conquistada es una nueva montaña conquistada. Así que ponte las zapatillas, respira hondo y sigue escalando. ¡Llegarás más lejos de lo que imaginas!