¿Alguna vez te has preguntado cómo algunos escaladores parecen tener dedos de acero, incluso sin salir de casa?
La respuesta puede estar en un entrenamiento que se adapta a tu pared y hace una gran diferencia: el entrenamiento con fingerboard.
Este tipo de entrenamiento es ideal para quienes quieren mejorar la fuerza de los dedos, mantener el rendimiento incluso lejos de las rocas y, lo más importante, entrenar de forma segura.
Entre los mayores beneficios están el fortalecimiento específico, el ahorro de tiempo y la reducción del riesgo de lesiones, todo ello en sólo unos minutos al día.
En este artículo descubrirás cómo utilizar correctamente un fingerboard, qué precauciones tomar para evitar lesiones y qué técnicas funcionan realmente.
Prepárate para transformar tu rutina de entrenamiento con consejos prácticos, instrucciones detalladas paso a paso y recomendaciones que pueden acelerar tu progreso en boulder. ¿Haremos esto?
¿Qué es el fingerboarding y por qué es tan efectivo?
Si eres aficionado a la escalada, probablemente hayas oído hablar del fingerboarding, una tabla con raíles y agarres que sirve para fortalecer los dedos. Pero no se trata sólo de conservarlo: el secreto está en cómo lo utilizas.
El entrenamiento con diapasón es potente porque trabaja grupos musculares extremadamente específicos que no siempre se activan en otros tipos de ejercicios.
Te ayuda a desarrollar fuerza isométrica, resistencia y control, todo lo que necesitas para tener éxito en el boulder.
Otro punto importante a tener en cuenta: el fingerboarding se puede adaptar a tu nivel, desde principiantes hasta deportistas avanzados. Todo depende de tu dedicación y, por supuesto, de seguir las pautas adecuadas.
Cómo elegir el diapasón adecuado para tu estilo de entrenamiento
Para entenderlo mejor, veamos los principales tipos de diapasón y sus características:
- Madera: más suave para la piel, ideal para entrenamientos frecuentes.
- Resina: ofrecen mayor fricción, ideal para niveles más avanzados.
- Con agarres variados: ofrecen diferentes profundidades y tipos de agarre para entrenamientos más completos.
Es importante tener en cuenta que debes elegir tu fingerboard en función de tu nivel actual y tus objetivos. No tiene sentido empezar con una tabla súper técnica si todavía estás aprendiendo a sostener la tabla de manera consistent
Guía práctica: Cómo hacer ejercicio con fingerboard en casa
Profundicemos un poco más en este tema y veamos cómo configurar un entrenamiento efectivo:
Calentamiento (5 a 10 minutos):
Realiza movimientos articulares en muñecas, codos y hombros. Utilice una pelota de goma o una banda de resistencia para activar los músculos antes de colgarse.
Colgar de forma segura:
Comience con ambas manos en agarres más grandes. Mantenga los codos ligeramente doblados, evitando poner todo el peso sobre los isquiotibiales. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, seguido de 1 minuto de descanso.
Progresión gradual:
A medida que ganes fuerza, reduce el tamaño de tus agarres o agrega pesas pequeñas. Nunca hagas esto sin tener una técnica actualizada.
Repeticiones y series:
Realizar de 3 a 5 series de 3 repeticiones cada una, con intervalos regulares. Priorizar siempre la forma y el control.
Enfriamiento y estiramiento:
Termina estirando antebrazos, dedos y hombros. Esto ayuda a prevenir el dolor y mantener la flexibilidad.
Consejos inteligentes para mejorar tu entrenamiento con el fingerboard
También vale la pena destacar que entrenar de forma inteligente hace toda la diferencia. Aquí hay algunos consejos que realmente funcionan y que muchas personas olvidan:
- Varía tus tipos de agarre: esto activa diferentes músculos y mejora la adaptación de tu cuerpo.
- Utilice un temporizador con alarma: le ayudará a mantenerse disciplinado y evitará dormir demasiado.
- Entrena en días alternos: de esta manera, tus músculos tienen tiempo de recuperarse y crecer.
- Realice un seguimiento de su progreso: un cuaderno o una aplicación pueden ayudarle a visualizar su progreso y ajustar sus entrenamientos.
- Combínalo con ejercicios complementarios: fortalecer el core y los hombros también mejora tu rendimiento en el fingerboard.
Aplicaciones que mejorarán tu entrenamiento con el fingerboard
Si quieres convertir tu móvil en un compañero de entrenamiento, vale la pena echarle un vistazo a algunas aplicaciones que fueron creadas específicamente para ayudar a los escaladores a mejorar la planificación, el control y la seguridad.
Profundicemos un poco más en este tema con las apps que realmente marcan la diferencia en la rutina de quienes se toman en serio el entrenamiento de Fingerboard:
1. Crimpd
Desarrollada por los entrenadores de Lattice Training, Crimpd es una de las aplicaciones más completas para quienes entrenan escalada y fingerboard. Ofrece sesiones estructuradas, vídeos explicativos y un sistema de progresión bien definido.
Reflejos:
- Entrenamientos preparados para diferentes niveles.
- Registro de desempeño
- Interfaz intuitiva
- Biblioteca con cientos de ejercicios
Cómo utilizar:
- Descarga Crimpd desde la tienda de aplicaciones (disponible para iOS y Android).
- Crea una cuenta gratuita.
- Elija una categoría de entrenamiento (hay opciones específicas para fingerboarding, resistencia, fuerza y movilidad).
- Selecciona tu nivel: principiante, intermedio o avanzado.
- La aplicación te mostrará sesiones guiadas con tiempo de sueño, tiempo de descanso y repeticiones. Siga los videos y las instrucciones durante el entrenamiento.
- Al final de cada entrenamiento, registra cómo te sentiste y el nivel de dificultad.
2. Aplicación de entrenamiento Beastmaker
Si entrenas con la placa Beastmaker, esta aplicación es prácticamente obligatoria. Fue creado especialmente para este modelo de diapasón y permite configurar fácilmente series, tiempos de descanso y repeticiones.
Reflejos:
- Sincronización con temporizador de sonido
- Entrenamientos personalizados
- Centrarse en huellas específicas
Cómo utilizar:
- Instala la aplicación Beastmaker Training (disponible para iOS y Android).
- Elige el modelo de tu placa (1000 o 2000).
- Establezca el nivel de dificultad y el tipo de agarre (reglets, slopers, grippers).
- Establezca el tiempo de sueño y descanso para cada ejercicio.
- Comienza el entrenamiento y sigue las señales sonoras que indican cuando aguantar y cuando descansar.
- Puedes guardar tus entrenamientos favoritos y repetirlos con frecuencia.
Modelos de diapasón ideales para entrenar en casa
A continuación se presentan algunas sugerencias populares que combinan funcionalidad, buen agarre y confianza de la comunidad de escalada:
- Beastmaker 1000: Ideal para principiantes e intermedios. Fabricado en madera, es cómodo y eficiente.
- Gringa Board Classic: Producción nacional con excelente relación calidad precio. Tiene agarres variados y un acabado sólido.
- Lattice Rung: Ideal para entrenamiento de cronometraje y sobrecarga progresiva. Ampliamente utilizado por deportistas profesionales.
Todos estos modelos son muy valorados por los profesionales y cuentan con materiales seguros para un uso frecuente.
Conclusión
El entrenamiento con fingerboard es una herramienta sencilla pero extremadamente potente para aquellos que quieren progresar en el boulder de forma segura.
A lo largo de este artículo, has visto cómo la práctica puede ayudarte a desarrollar fuerza específica, prevenir lesiones y mantener la consistencia en tus entrenamientos incluso fuera de la red.
Ahora es el momento de aplicar este conocimiento. Elige el fingerboard ideal, sigue las instrucciones paso a paso y crea tu propia rutina de entrenamiento en casa.
Si quieres ir aún más allá, explora aplicaciones de entrenamiento centradas en la escalada o sigue a atletas y entrenadores expertos que comparten consejos valiosos.
Ahora tienes lo que necesitas para convertir tus dedos en verdaderas herramientas de rendimiento. Así que prepárate: ¡el próximo intento ya te está esperando!