Entrenamiento Para Escaladores: Ve Más Allá Del Fingerboarding

Entrenamiento para escaladores más completo aporta beneficios reales, como un mejor control corporal, mayor estabilidad en los movimientos y prevención de lesiones, algo esencial para quienes desean escalar de forma consistente y segura.

¿Y lo mejor? Muchos de estos entrenamientos se pueden hacer en casa, con lo que ya tienes a mano.

A lo largo de este artículo, descubrirás alternativas inteligentes al fingerboarding, con ejercicios prácticos, explicaciones sencillas y una guía paso a paso para crear tu propio entrenamiento. ¿Quieres llevar tu escalada al siguiente nivel?

¿Por qué entrenar más que solo los dedos?

Es importante destacar que el fingerboarding es excelente para desarrollar la fuerza en los dedos. Pero eso por sí solo no garantiza una escalada completa. Cuando escalas, todo tu cuerpo trabaja: espalda, hombros, torso… todo se conecta para mantener tu equilibrio e impulsar tus movimientos.

Otro punto importante a considerar es que depender únicamente del fingerboard puede aumentar el riesgo de lesiones por uso repetitivo, especialmente para principiantes. Por lo tanto, un entrenamiento más completo ayuda tanto a la evolución como a la longevidad del deporte.

Los músculos que realmente marcan la diferencia

Para comprender mejor, veamos los grupos musculares que merecen más atención:

• Espalda (romboides, trapecio, dorsal ancho): responsables de la tracción, fundamental en movimientos como el bloqueo y las suspensiones prolongadas.
• Hombros (deltoides, manguito rotador): estabilizan las articulaciones, permitiendo movimientos amplios y seguros.
• CORE (abdomen, lumbares, oblicuos): actúa como centro de fuerza y ​​equilibrio, especialmente útil en pasos y cruces técnicos.

Fortalecer estas regiones mejora no solo la fuerza, sino también el control, la resistencia y la fluidez de los movimientos.

Entrenamiento para escaladores: Más allá de lo básico

Exploremos ahora con más detalle los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento. Todos ellos son adaptables, funcionales y diseñados especialmente para escaladores principiantes e intermedios.

Remo Invertido (peso corporal o discos)

• Cómo hacerlo: Acuéstate debajo de una barra u otra superficie horizontal segura. Coloca las manos sobre la barra, separadas a la anchura de los hombros, y eleva el cuerpo hasta que el pecho esté cerca de la barra, manteniendo el torso firme y alineado.
• Beneficios: Fortalece los dorsales, romboides y bíceps, músculos cruciales para las dominadas.

Flexiones Adaptadas con Elevación de Pies

• Cómo hacerlo: Con los pies elevados sobre un escalón o banco, haz flexiones manteniendo una postura rígida.
• Beneficios: Fortalece los hombros y el core simulando movimientos de empuje durante las prensas de hombros y las negativas.

Plancha con Toque de Hombros

• Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha y toca alternativamente el hombro opuesto con la mano.
• Beneficios: Trabaja el core, la coordinación y la estabilidad de los hombros.

Elevación de piernas (suspendido o en el suelo)

• Cómo hacerlo: Acostado o suspendido, eleva las piernas manteniendo el torso firme.
• Beneficios: Excelente para fortalecer el abdomen y controlar la cadera.

Toques de hombro con banda elástica o mancuernas ligeras

• Cómo hacerlo: De pie o de rodillas, sujeta la banda elástica y tira lateralmente.
• Beneficios: Estabiliza el hombro, previene lesiones y mejora el movimiento en movimientos dinámicos.

Cómo organizar tu entrenamiento de forma inteligente

Profundicemos un poco más en este tema con una guía práctica paso a paso para organizar tu rutina de entrenamiento:

Calentamiento (5 a 10 min): Realiza movimientos circulares con hombros, torso y muñecas. Incluye estiramientos dinámicos y movilidad articular.

Bloque de fuerza (25 a 30 min):

• Elige un ejercicio para la espalda
• Uno para el core
• Uno para los hombros
• Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones

Enfriamiento (5 a 10 min): Estiramientos centrados en hombros y caderas, respiración profunda y relajación muscular.

Consejo de frecuencia: 2 a 3 veces por semana, alternando con días de escalada.

Aplicaciones que mejorarán tu entrenamiento de escalada

La tecnología puede ser una gran aliada en tu entrenamiento de escalada. Desde grabar entrenamientos hasta aprender nuevas técnicas, existen aplicaciones que facilitan enormemente el día a día de quienes desean mejorar su escalada. Aquí tienes algunas opciones que vale la pena probar:

1. Crimpd

Función: Desarrollada por el equipo de Lattice Training, ofrece entrenamientos listos para usar para diferentes objetivos (fuerza, resistencia, movilidad).

Por qué usarla: Cuenta con progresiones diseñadas específicamente para escaladores y monitoriza tu progreso.

Características destacadas: Interfaz intuitiva y ejercicios con vídeos explicativos.

2. Aplicación de entrenamiento Beastmaker

Función: Creada para monitorizar entrenamientos con la tabla de dedos Beastmaker, pero personalizable.

Por qué usarla: Ideal para quienes desean incluir sesiones específicas de fuerza de dedos con control de tiempo.

Características destacadas: Alarmas inteligentes y temporizadores para entrenamiento por intervalos.

3. Aplicación MoonBoard

Qué hace: Para los usuarios de MoonBoard, esta aplicación permite crear, grabar e intentar problemas de todo el mundo. (Play Store o App Store).

Por qué usarla: Fomenta la práctica con diversos desafíos, muchos de ellos creados por escaladores experimentados.

Aspectos destacados: Comunidad global activa y biblioteca con miles de bloques.

4. Caliverse

Qué hace: Plataforma de calistenia con entrenamientos que también se aplican al fortalecimiento funcional para escaladores.

Por qué usarla: Te permite adaptar tu entrenamiento corporal a tu nivel, sin necesidad de equipo costoso.

Puntos destacados: Numerosos ejercicios para el core, los hombros y la movilidad.

Consejos prácticos (y diferentes) para potenciar tu entrenamiento

Aquí tienes algunas sugerencias inusuales que marcan la diferencia:

• Aprovecha el tiempo que pasas cepillando presas como descanso activo. Estira los hombros o respira profundamente entre intentos.
• Incluye movimientos asimétricos, como apoyarte en un pie durante las sentadillas, lo que activa más el core.
• Registra tus entrenamientos. Además de ser divertido, te ayuda a corregir tu postura y a evaluar tu progreso.
• Practica «escalada invisible» en casa. Simula movimientos con tu cuerpo, activando los músculos como si estuvieras en una ruta.
• Juega con la inestabilidad. Usar una toalla doblada bajo las manos durante las flexiones activa aún más los estabilizadores.

Conclusión: Entrenamiento para escaladores

¿Has visto cómo es posible ir mucho más allá del fingerboard y crear un entrenamiento para escaladores realmente efectivo? Al centrarte en los músculos adecuados (espalda, hombros y core), ganarás más fuerza, mejorarás tu técnica y protegerás tu cuerpo de lesiones.

Ahora te toca a ti: prueba los ejercicios, establece tu rutina y siente la diferencia en tus próximos entrenamientos. Cuanto más completa sea tu preparación física, más libertad tendrás en la pared.

Empieza hoy. Tu cuerpo y tu escalada te lo agradecerán.

¡El próximo crux que logres podría ser el resultado del entrenamiento que empezaste ahora!